前回の記事では、今の食事を1日分のカロリーから確認してみました。
その結果、私の場合は1日あたり約2,023kcalという計算になりました。
ただ、カロリーだけでは、「その中身はどうなっているんだろう？」
ということまでは分かりません。
そこで今回は、同じ食事をPFCバランスという視点から見直してみることにしました。
ダイエットを始めて半年以上。
体重は62kgから57kg台まで減りましたが、ここで一度、今の食事そのものを確認してみようと思います。
PFCバランスとは？
PFCとは、
- P＝タンパク質（Protein）
- F＝脂質（Fat）
- C＝炭水化物（Carbohydrate）
のことです。
カロリーだけを見るのではなく、
「何からカロリーをとっているのか」
を見るための目安として、今回はPFCを確認してみます。
もちろん、毎日の食事を完璧に計算するつもりはありません。
まずは、「自分の食事にはどんな傾向があるのか」を知ることが目的です。
朝食のPFCを確認してみた
私の朝食は、普段このような内容です。
- パン
- 無糖カフェオレ
- カット野菜
- ごまドレッシング
前回計算したカロリーは約271.5kcalでした。
朝食は比較的軽めですが、改めてPFCを考えてみると、
タンパク質をしっかりとる食事にはなっていません。
カフェオレやパンからもタンパク質はとれますが、
「タンパク質を意識して食べている」という感じではありません。
朝食については、カロリーを大きく増やすのではなく、今後少し工夫できるところかもしれません。
昼食は鶏そぼろ丼
昼食は、ここ2か月ほど冷凍して作り置きしている鶏そぼろ丼を食べています。
カロリーは1食あたり約600kcalです。
鶏肉を使っているので、朝食よりはタンパク質をとりやすい食事になっています。
自分で作っているため、何を使っているのか分かるのもメリットです。
一方で、主食はご飯なので、炭水化物もしっかり含まれています。
昼食については、今のところ大きく変える必要はないのかなと思っています。
夕食はメニューによってかなり変わる
夕食は日によって違います。
私がよく食べるものを計算すると、
- ハヤシライス：約1,000kcal
- オムライス：約1,050kcal
- ナポリタン：約930kcal
- インスタントラーメン：約930kcal
- そうめん：約540kcal
- 豚しゃぶ：約830kcal
くらいになります。
これらは1.5人前として計算しています。
平均すると約880kcalでした。
こうして並べてみると、夕食は料理によってかなり違います。
特にハヤシライスやオムライス、ナポリタンなどは、炭水化物と脂質が多くなりやすい食事です。
一方で、豚しゃぶのように肉や野菜を組み合わせやすいメニューもあります。
「夕食を毎日同じにする」
必要はありませんが、食事全体のバランスを考えるなら、夕食は少し見直す余地がありそうです。
お菓子もPFCで見ると分かりやすい
私はダイエット中でも、お菓子を完全にはやめていません。
普段食べることがあるのは、
- チョコレート
- アイス
- ポテトチップス
- じゃがりこ
などです。
前回計算したところ、これらを平均すると約271kcalでした。
カロリーだけを見ると、「お菓子で約270kcal」ということになります。
さらにPFCという視点で見ると、お菓子は種類によって脂質や炭水化物が多くなりやすいことにも気づきます。
もちろん、「お菓子を食べてはいけない」という話ではありません。
私の場合は、完全に禁止するよりも、食べる頻度や量を意識する方が続けやすいと感じています。
今の食事をPFCから見るとどうだった？
ここまで見てみると、私の食事にはいくつか特徴がありました。
まず、昼食は鶏肉を使っているため、タンパク質をとりやすい食事になっています。
一方で、朝食はタンパク質を意識しているわけではありません。
夕食はメニューによってPFCのバランスが変わりやすく、
1.5人前食べることもあるため、食事全体のカロリーにも大きく影響しています。
そして、お菓子も食事全体の中では無視できない存在でした。
こうして分けて考えてみると、「食事が悪い」というより、
「どこを少し変えると全体が変わりそうか」が見えてきます。
食事を全部変える必要はなさそう
今回PFCを確認してみて、一番感じたのは、
「全部変えなくてもいいのでは？」ということでした。
私は今の食事を半年以上続けながら、62kgから57kg台まで体重が減っています。
そのため、「今までの食事が全部ダメだった」とは思っていません。
むしろ、今まで続けられた食事だからこそ、これからも続けられる部分は残したいと思っています。
そのうえで、
- 朝食でタンパク質を少し意識する
- 夕食の量を少し見直す
- お菓子を食べる量や頻度を調整する
など、小さなところから変えていく方が私には合っていそうです。
次は「何を変えるか」を考えてみます
今回の記事では、今の食事をPFCという視点から確認してみました。
前回はカロリー。
今回はPFC。
数字で見てみることで、自分の食事について少しずつ分かってきました。
次は、「じゃあ、実際にどこを変えるのか？」を考えてみたいと思います。
ただし、いきなり食事を大きく変えるつもりはありません。
できるだけお金をかけず、今の生活で無理なく続けられることを一つずつ試してみる予定です。
まとめ
ダイエットを始めて半年以上が経ち、今の食事をPFCバランスから見直してみました。
今回分かったのは、
- 朝食はタンパク質をあまり意識していなかった
- 昼食は鶏そぼろ丼でタンパク質をとりやすい
- 夕食はメニューや量によって大きく変わる
- お菓子も食事全体のバランスに影響する
- すべてを変える必要はなさそう
ということです。
ダイエットを始めたばかりの頃は、
「とにかく食べる量を減らせばいい」と思っていました。
でも半年以上続けてみると、ただ減らすだけではなく、
「今の食事を知って、必要なところだけ変える」
ことも大切なのかなと思うようになりました。
これからも無理なく続けられる方法を探しながら、少しずつ食事を見直していきたいと思います。🐑
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