前回の記事で、ダイエットを始めて半年以上経った今の食事を改めて見直しました。
ダイエットを始めたときは62.0kgだった体重も、現在は57kg台まで減っています。
ここまで大きく食生活を変えずに続けてきましたが、
「実際に私は1日にどれくらい食べているんだろう？」と気になりました。
そこで今回は、普段の食事を1日分取り上げて、カロリーを計算してみることにしました。
今回は食事を変えることが目的ではありません。
まずは、今の自分の食事量を知ることから始めます。
まずは普段の1日をそのまま計算してみます
今回計算するのは、特別に食事を減らした日ではありません。
できるだけ普段通りに過ごしたときの食事を確認します。
対象にするのは、朝食 昼食 夕食 間食です。
食事だけでなく、お菓子も含めて確認してみます。
朝食は約272kcalでした
普段の朝食は、
- 食パン：147kcal
- 無糖のカフェオレ：30kcal
- カット野菜：4.5kcal
- ごまドレッシング：90kcal
です。
合計すると、
朝食：約271.5kcal
となりました。
約272kcalなので、朝食だけを見ると思っていたよりも多くはありません。
ただ、ごまドレッシングだけで90kcalあることには少し驚きました。
普段何気なく使っているものでも、量によっては意外とカロリーがあるんだなと感じます。
昼食は作り置きの鶏そぼろ丼です
昼食は、ここ2か月くらい鶏そぼろ丼を冷凍で作り置きしています。
毎日ほぼ同じものを食べているので、カロリーもある程度把握しやすいです。
1食あたり、昼食：約600kcalとして計算します。
自分で作って冷凍しているため、毎日の昼食について大きく悩まなくていいところも気に入っています。
夕食は平均約880kcalでした
夕食は、朝食や昼食よりも内容が変わりやすいです。
私の場合は、
- ハヤシライス：約1,000kcal
- オムライス：約1,050kcal
- ナポリタン：約930kcal
- インスタントラーメン：約930kcal
- そうめん：約540kcal
- 豚しゃぶ：約830kcal
などを食べています。
ここで注意したいのが、私は夕食を一食分より多く食べている可能性があることです。
そのため、今回は1.5人前程度食べることを想定して計算しています。
この6種類を平均すると、夕食：約880kcalとなりました。
朝食や昼食と比べると、夕食のカロリーがかなり大きいことが分かります。
今回改めて計算してみて、夕食は食事内容だけでなく、食べる量も見直すポイントになりそうだと感じました。
間食は約271kcalでした
ダイエット中でも、お菓子は完全にはやめていません。
普段食べることがあるものを以前計算したときは、
- チョコ：約300kcal
- アイス：約200kcal
- ポテトチップス：約300kcal
- じゃがりこ：約285kcal
としていました。
これらの平均を計算すると、間食：約271kcalになります。
以前の記事でも間食について計算したことがありますが、
今回は現在の食事全体を改めて確認するために、こちらも入れて考えてみます。
お菓子を完全にやめるのではなく、今後も食べる量や回数を意識しながら付き合っていきたいと思っています。
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1日の合計カロリーは約2,023kcalでした
ここまで計算したものを合計してみます。
| 食事 | カロリー |
|---|---|
| 朝食 | 約271.5kcal |
| 昼食 | 約600kcal |
| 夕食 | 約880kcal |
| 間食 | 約271kcal |
| 合計 | 約2,022.5kcal |
1日分を合計すると、約2,023kcalとなりました。
思っていたよりも多いと感じました。
特に夕食が平均約880kcal、間食が約271kcalとなっているため、この2つを合わせると1,000kcalを超えています。
一方で、朝食は約272kcal、昼食は約600kcalなので、食事によってかなり差があることも分かりました。
夕食の量が大きなポイントかもしれません
今回計算してみて、特に気になったのが夕食です。
ハヤシライスやオムライスなど、料理そのもののカロリーが高めなものもあります。
さらに私は一食分より多く食べている可能性があるため、今回は1.5人前として計算しました。
そうすると、夕食だけで平均約880kcal。
これまで何となく、「夕食を多めに食べているかもしれない」とは思っていましたが、
数字にすると改めて分かります。
だからといって、夕食を極端に減らすつもりはありません。
まずは、「自分は夕食をこれくらい食べているんだ」と知ることができたのが今回の収穫です。
お菓子も数字にすると分かりやすい
間食についても、以前から食べすぎには気をつけたいと思っていました。
今回の計算では約271kcalでした。
これだけを見ると、「お菓子を食べているからダメ」と考えてしまいそうになります。
でも、私はダイエット中だからといって、お菓子を完全にやめるつもりはありません。
今まで実際にお菓子を食べながらダイエットを続けてきたからです。
これから食事を見直すとしても、まずは「禁止する」のではなく、
どこなら無理なく変えられるのかを考えてみたいと思います。
今回はカロリーだけを確認しました
今回分かったのは、あくまでカロリーについてです。
まだ、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- 野菜や食物繊維
などについては詳しく確認できていません。
そのため、「約2,023kcalだったから、これを○○kcalに減らそう」
とすぐに決めるつもりはありません。
カロリーだけでは、今の食事のバランスまでは分からないからです。
次は栄養のバランスについても確認してみたいと思っています。
できるだけお金をかけずに見直したい
食事を変えるとしても、できるだけお金をかけないようにしたいと思っています。
新しいダイエット食品をたくさん買ったり、高価な食品に置き換えたりするのではなく、
- 今買っているものを少し変える
- 食べる量を見直す
- 組み合わせを変える
- 家にある食材を活用する
など、まずはお金をかけずにできる方法を探したいです。
せっかくダイエットを続けるなら、食費まで大きく増やしたくありません。
カロリー計算をして「変える場所」が少し見えてきました
今回、1日分の食事を計算してみて、
「自分が思っていたより食べている」ということが分かりました。
特に夕食と間食は、今後見直すとしたら候補になりそうです。
ただ、いきなり全部変えるのではなく、
「ここなら少し変えられそう」というところを一つずつ探していきたいと思います。
これまでのダイエットでも、朝散歩やスクワットを少しずつ取り入れてきました。
食事についても同じように、無理なく続けられる方法を考えていきたいです。
まとめ
今回は、現在の普段の食事を1日分カロリー計算してみました。
計算結果は、
- 朝食：約271.5kcal
- 昼食：約600kcal
- 夕食：約880kcal
- 間食：約271kcal
となり、1日合計：約2,023kcalでした。
特に夕食と間食のカロリーが大きいことが分かりました。
ただ、今回の目的は食事を急に変えることではありません。
まず今の食生活を知って、そのうえで次に何を変えるのかを考えるための確認です。
次はカロリーだけではなく、たんぱく質・脂質・炭水化物などのバランスについても確認してみようと思います。
できるだけお金をかけず、今の生活の中で無理なく変えられるところを探していきたいです。🐑
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